Alimentos con proteínas para tu alimentación

por Lulu Fernandez
29 de julio de 2023

Alimentos con proteínas para tu alimentación

Esta es una de las consultas que más a menudo me hacen mis clientes: ¿Qué alimentos puedo sumar para consumir mi proteína diaria?

Pues voy a contarte el motivo por el cual necesitas tener este post a mano: La proteína es un macro nutriente que necesitas a diario para el crecimiento muscular.

Algunas personas piensan que ejercitar y hacer crecer los músculos es solo para atletas y deportistas. Sin embargo, todos necesitamos tener nuestros músculos sanos y fuertes para poder tener una vida saludable.

Los músculos están formados por fibras musculares, que a su vez están compuestas por proteínas especiales con capacidad de contracción. Estas proteínas están entrelazadas de manera que pueden unirse y separarse, provocando la contracción y relajación del tejido.

Para aportar las proteínas suficientes a nuestro sistema muscular, debemos ingerirlas a través de alimentos ricos en proteínas.

No todas las proteínas son iguales, ya que cada una tiene una composición particular de aminoácidos. Los aminoácidos son las pequeñas piezas que la componen, como los ladrillos que construyen un muro.

Existen un total de 22 aminoácidos que permiten construir toda la variedad de proteínas.

De ellos, 13 los puede producir nuestro propio cuerpo y los otros 9 debemos obtenerlos a través de los alimentos.

Estos 9 aminoácidos son los llamados “aminoácidos esenciales”: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

La calidad de una proteína viene determinada por su composición en aminoácidos esenciales.

Para facilitarte una nutrición proteica adecuada voy a contarte qué alimentos contienen más gramos de proteína:

1. Carne magra: Pollo, pavo, ternera, cerdo y otras carnes magras son excelentes fuentes de proteínas. La cantidad varía según el tipo de carne y el corte.

2. Pescado: Salmón, atún, trucha, sardinas y otros pescados son ricos en proteínas y también proporcionan ácidos grasos omega-3 beneficiosos.

3. Huevos: Los huevos son una excelente fuente de proteínas de alta calidad y contienen todos los aminoácidos esenciales.

4. Productos lácteos: Leche, yogur, queso y requesón son buenas fuentes de proteínas, especialmente el queso cottage.

5. Legumbres: Lentejas, garbanzos, frijoles negros, guisantes y otras legumbres son fuentes de proteínas para personas que prefieren opciones de origen vegetal.

6. Tofu y tempeh: Estos productos a base de soja son opciones populares para vegetarianos y veganos, ya que son ricos en proteínas.

7. Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, cacahuetes, semillas de chía, semillas de cáñamo y otras contienen proteínas y grasas saludables.

8. Productos de soja: Además del tofu y el tempeh, otros productos de soja como la leche de soja y el edamame también son fuentes de proteínas.

9. Quinoa: Es una semilla que se considera una proteína completa, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales.

10. Productos de origen animal procesados: Jamón, salchichas y otros productos procesados también pueden contener proteínas, pero es importante tener en cuenta su contenido en grasas y aditivos.

La cantidad recomendada de proteínas que una persona debe consumir al día puede variar según diferentes factores, como la edad, el género, el nivel de actividad física, el peso corporal y los objetivos de salud individuales.

A continuación, te proporciono algunas guías generales para la ingesta diaria de proteínas pero puedes calcular tu ingesta en mi calculadora de macros.

1. Adultos promedio: Para adultos saludables con un nivel de actividad física moderado, se suele recomendar un consumo diario de alrededor de 0.8 a 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal.

2. Atletas y personas muy activas: la ingesta diaria puede aumentar a 1.2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

3. Personas mayores: A medida que envejecemos, es posible que necesitemos más proteínas para contrarrestar la pérdida muscular relacionada con la edad. Algunas guías sugieren una ingesta de proteínas más alta para adultos mayores, alrededor de 1 a 1.2 gramos por kilogramo de peso corporal.

Es esencial destacar que estas recomendaciones son solo pautas generales y pueden variar según las necesidades individuales.
Recuerda que es importante tener una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos para asegurarte de obtener todos los nutrientes necesarios para una buena salud. Si tienes necesidades dietéticas específicas, es recomendable consultar a un nutricionista o dietista para recibir orientación personalizada.