Corrige tu mala postura de los hombros caidos hacia adelante

by Lulu Fernandez
August 27, 2023

Corrige tu mala postura de los hombros caidos hacia adelante

Las cadenas musculares son sistemas de músculos interconectados en el cuerpo que trabajan juntos para mantener la postura, el equilibrio y la función adecuada del movimiento. Estas cadenas musculares se extienden desde la cabeza hasta los pies y están diseñadas para proporcionar soporte y estabilidad al cuerpo.

Cuando se trata de la postura de los hombros caídos hacia adelante, es esencial comprender cómo funcionan las cadenas musculares y por qué es importante entrenar la espalda para corregirla:

Cadena Muscular Anterior: La cadena muscular anterior incluye músculos como los pectorales (pecho), los deltoides anteriores (parte frontal de los hombros) y los músculos del cuello y la parte superior del pecho. Estos músculos tienden a acortarse y volverse tensos debido a la postura encorvada y la falta de fortaleza en la espalda.
Cadena Muscular Posterior: La cadena muscular posterior incluye músculos como el trapecio, el dorsal ancho, los romboides y los músculos del cuello y la parte superior de la espalda. Estos músculos son responsables de estirar y mantener los hombros hacia atrás, lo que ayuda a corregir la postura encorvada.

Entonces, ¿por qué es importante entrenar la espalda para mejorar la postura de los hombros caídos hacia adelante?

Fortalecimiento muscular: Al entrenar los músculos de la espalda, especialmente el dorsal ancho, los romboides y el trapecio, se mejora su fuerza y capacidad para tirar de los hombros hacia atrás, contrarrestando así la tendencia de los músculos anteriores a jalar los hombros hacia adelante.
Equilibrio muscular: El desarrollo equilibrado de los músculos de la espalda y los músculos del pecho (que a menudo están acortados en personas con hombros caídos hacia adelante) puede ayudar a corregir la postura al mantener los hombros en una posición más neutral.
Alivio del dolor: La mala postura puede causar dolor en la espalda, el cuello y los hombros. Al fortalecer los músculos de la espalda, puedes reducir la tensión y el estrés en estas áreas, lo que puede llevar a un alivio del dolor.
Mejora de la apariencia: Un aspecto de hombros hacia atrás y una espalda recta no solo es beneficioso para la salud, sino que también puede mejorar la apariencia general, haciéndote lucir más segura y erguida.

Las cadenas musculares juegan un papel crucial en la postura y el equilibrio del cuerpo, y entrenar la espalda es esencial para contrarrestar los efectos de los músculos anteriores acortados y mejorar la postura de los hombros caídos hacia adelante. Incorporar ejercicios específicos de fortalecimiento de la espalda en tu rutina de entrenamiento puede ayudarte a lograr una postura más erguida y saludable.

Te dejo una rutina clásica para entrenar tu espalda:

Asegúrate de calentar adecuadamente antes de comenzar y de utilizar una técnica adecuada en cada ejercicio:

1. Dominadas (Pull-Ups):

3 series de 8-10 repeticiones.
Si no puedes realizar dominadas con tu propio peso, utiliza una banda de resistencia o una máquina de asistencia para principiantes.

2. Pull-Downs en Polea Alta (Lat Pulldowns):

3 series de 10-12 repeticiones.
Utiliza una barra o un asa en V para cambiar la forma en que trabajan los músculos de la espalda.

3. Remo con Barra (Barbell Rows):

3 series de 8-10 repeticiones.
Utiliza una barra con peso adecuado y mantén la espalda recta durante el ejercicio.

4. Pulldowns en Polea Baja (Cable Low Rows):

3 series de 10-12 repeticiones.
Utiliza un agarre en forma de V o una barra recta según tu preferencia.

5. Hiperextensiones (Hyperextensions):

3 series de 12-15 repeticiones.
Estos ejercicios se enfocan en la parte baja de la espalda y los músculos lumbares.

6. Elevaciones Laterales (Lateral Raises):

3 series de 12-15 repeticiones.
Para trabajar los músculos deltoides laterales y mejorar la apariencia de los hombros.

7. Encogimientos de Trapecios (Shrugs):

3 series de 12-15 repeticiones.
Utiliza pesas o una barra para trabajar los músculos del trapecio superior.

8. Estiramientos para la Espalda:

Realiza estiramientos para la espalda al final de tu rutina para aliviar la tensión muscular.

Consejos:

Asegúrate de utilizar una técnica adecuada en cada ejercicio para prevenir lesiones.
Descansa de 1 a 2 minutos entre series.
Aumenta gradualmente la resistencia o el peso en tus ejercicios para progresar con el tiempo.
Escucha a tu cuerpo y ajusta la rutina según tu nivel de condición física y tus objetivos personales.

Esta rutina es una guía básica, y puedes personalizarla según tus necesidades y nivel de condición física.