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✅ 8 semanas de entrenamientos fáciles de seguir.

✅ Ejercicios detallados, repeticiones, tiempos de descanso para cada uno.

✅ Guía detallada para marcar tu progreso.

✅ Recomendaciones de comidas para seguir cada plan.

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Mis elegidos para entrenar

Pistola de masajes

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Kettlebell 8 kg

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Bandas elásticas

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Bandas para glúteos

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Consejos:

⚠️ IMPORTANTE:

Asegúrate de ir AL MENOS 2-3 repeticiones cerca del fallo.

Descansa al menos 2-3 minutos entre series. Ya estás haciendo cardio, no conviertas tus sesiones de levantamiento de pesas en otra sesión de cardio.

Esto le da a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse al entrar en el siguiente set, lo que te permite empujar más peso y sacar el máximo provecho de tu entrenamiento.

⚠️ Si no sabes como hacer los seguimientos de tus entrenamiendos, existen varias aplicaciones para los pesos y repeticiones que te detallare en uno de mis posts. Por mi parte, uso excel, mucho más simple y básico.

Preguntas Frecuentes

¿Importa cuándo haces cardio o levantas pesas?
No importa tanto como piensas. A mí me gusta hacer mi entrenamiento de pesas en ayunas, o a primera hora de la mañana, y el cardio en la tarde. Si los haces uno tras otro, generalmente deberías empezar con lo que te importe más, ya que tendrás más energía al principio.

¿Qué es un superset?
Es una forma elegante de decir “uno tras otro”. En algunos de mis entrenamientos verás que dos ejercicios están en “Superset”. Esto significa que haces una serie del primer ejercicio y luego pasas directamente a una serie del segundo ejercicio sin descansar. Después, descansas de 2 a 3 minutos y repites. Piensa en ello como un 2 en 1.

No puedo correr ni 30 segundos o hacer algunos de estos ejercicios. ¿Qué hago?
Yo tampoco podía cuando empecé. Hacía lo que podía lo mejor que podía. “Corría” lo más lejos que podía, caminaba para recuperar el aliento y continuaba hasta que se acababan los 45 minutos. Si no puedes hacer alguno de estos ejercicios, sustitúyelo por algo que puedas hacer y que trabaje el mismo grupo muscular.

No tengo tiempo. Tengo _______ (inserta tu excusa aquí).
Esto es una completa mentira que nos decimos a nosotros mismos. Dedicamos tiempo a lo que es importante para nosotros. ¿Tu salud y bienestar son importantes para ti? ¿Te importa vivir unos años más, ser una mejor persona? ¿Te importa sentirte bien contigo (no solo por picos de dopamina externa)? Si es así, te prometo que encontrarás el tiempo. Te recomendaría que durante una semana rastrees el tiempo de pantalla en tu teléfono; no hagas nada al respecto todavía. Durante una semana, cada vez que veas TV o pongas Netflix, anota el tiempo en un diario, y te prometo que encontrarás el tiempo. El objetivo aquí es ser consciente del tiempo que realmente tienes pero decides “desperdiciar”.
Dirijo una empresa de coaching presencial y a distancia, grabo/edito contenido, leo, escribo en un diario, medito, tomo clases de francés y aún así tengo tiempo para hacer dos entrenamientos al día y preparar mis comidas. Todo se reduce a prioridades.

¿Por qué haces dos entrenamientos al día sin descanso? ¿No es excesivo?
Mi filosofía es que has estado descansando toda tu vida, así es como llegaste a este punto. Es hora de trabajar. Si tu trabajo es de 6 a 8 horas en una oficina, necesitas compensar ese tiempo moviendo tu cuerpo. Ahora imaginate que durante la semana pasas 8 horas frente a una computadora y entrenas 1 sola hora al día. Llega el fin de semana y necesitas descansar del trabajo, entonces tambien descansas del deporte. Y si lo pensamos con las comidas sucede lo mismo: Una semana con una dieta restrictiva y luego el fin de semana me relajo consumiendo comida chatarra que boicotea todo el esfuerzo de la semana. Resultado: Frustración, perdida de motivación, abandono del entrenamiento y de la dieta. Ese no es el camino. Ni dietas restrictivas, ni descansos exagerados.

¿Me puedo lesionar si no descanso?
Si puedes, pero lo importante es ir aumentando tu entrenamiento paulatinamente y escuchando a tu cuerpo. No confundas dolor muscular luego de hacer la primera sesión de tu entrenamiento si nunca haz hecho deporte o si estabas de descanso. Es normal que la primera semana duelan los músculos por el esfuerzo realizado. Si algo no lo sientes bien, acude a un médico. Pero te repito, a medida que vas aumentando la constancia, el cuerpo te va a demandar que lo mantengas en movimiento. La CLAVE aquí es mantener el hábito y seguir activo durante la misma cantidad de tiempo. Por eso puedes realizar descansos activos en tus días de reposo, estirando el cuerpo, realizando ejercicios de movilidad sin exigirte demasiado.

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