¿Existe la mejor rutina de piernas?
La respuesta es: NO.
Lo que existe es la rutina adecuada para TU objetivo.
💡 Por eso hoy te muestro 3 propuestas concretas: una para explosividad, otra para fuerza funcional y otra para hipertrofia (glúteos y piernas).
🔹 1. Rutina para Explosividad (Potencia deportiva)
Ideal para: futbolistas, corredoras, jugadoras de vóley o cualquier disciplina que implique velocidad, saltos o cambios de dirección.
🎯 Objetivo: potencia y velocidad.
💥 Frecuencia: 1-2 veces/semana
💥 Carga: moderada-alta (70-85% 1RM)
💥 Descanso: 1’30” a 2′ entre series
Ejercicios + estructura:
- Sentadilla con salto – 4×6 reps
- Box Jump (salto al cajón) – 3×5 reps
- Zancadas explosivas alternadas – 3×10 reps (5 por pierna)
- Peso muerto convencional – 4×4 reps
- Sprint 20m x 6 repeticiones (descanso completo entre sprints)
⚠️ Técnica perfecta. En este tipo de rutina menos es más: la calidad es la clave.
🔹 2. Rutina Funcional con cargas ligeras
Ideal si querés trabajar piernas con equilibrio, fuerza y control, sin cargas excesivas. Apta para todas y especialmente útil en procesos de recomposición corporal o mantenimiento.
🎯 Objetivo: fuerza general, estabilidad, movilidad.
🔄 Frecuencia: 2 veces/semana
🔄 Carga: ligera-moderada
🔄 Descanso: 30-60” entre series
Ejercicios + estructura:
- Sentadilla goblet – 3×12 reps
- Step-up al banco con mancuernas – 3×10 reps por pierna
- Peso muerto a una pierna (con mancuernas o kettlebell) – 3×10 reps por pierna
- Puente de glúteos – 3×15 reps
- Bandas laterales (abducción de cadera) – 2×20 pasos laterales
💡 Ideal para combinar con movilidad y core. Sentí el control en cada repetición.
🔹 3. Rutina para Hipertrofia (glúteos & piernas)
Ideal si tu foco está en aumentar masa muscular, con énfasis en glúteos redondos y piernas fuertes.
🎯 Objetivo: crecimiento muscular.
🔥 Frecuencia: 2 a 3 veces/semana
🔥 Carga: moderada-alta (60-75% 1RM)
🔥 Descanso: 45-75” entre series
Ejercicios + estructura:
- Hip Thrust con barra – 4×10-12 reps
- Sentadilla profunda (barra o mancuernas) – 4×8-10 reps
- Peso muerto rumano – 3×10 reps
- Zancadas caminando con mancuernas – 3×12 reps por pierna
- Abducción de cadera con banda – 3×20 reps
- Patadas de glúteo (máquina o banda) – 3×15 por pierna
📈 Enfocate en la progresión de carga, sentir el músculo trabajar y no solo “hacer más repeticiones”.
Cada cuerpo es único, pero el progreso siempre llega cuando el entrenamiento es coherente, progresivo y adaptado.
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