¡Hola corredores y entusiastas del fitness!
Si estás buscando sumergirte en el mundo de las carreras de 10 km y necesitas un plan de entrenamiento que se ajuste a tu agenda ocupada, ¡has llegado al lugar correcto! Este plan está diseñado para aquellos que desean conquistar los 10 km en tres meses, con solo dos salidas a la semana y sesiones de fuerza en el gimnasio.
Para las sesiones de fuerza, te he dado un parametro general, pero recuerda enfocarte en tus debilidades. Comienza con los ejercicios multiarticulares (que utilizan todo el cuerpo) antes de trabajar con los ejercicios localizados.
Empezamos!
Semanas 1-4: Estableciendo las bases
Dia 1 – Sesión de Gimnasio: Enfócate en las piernas con ejercicios como sentadillas y zancadas. ¡Prepárate para fortalecer esos músculos! – Puedes revisar en este mismo blog un plan para entrenar las piernas que se ajuste a ti.
Dia 2 – Carrera de Inicio: Comenzamos con una carrera cómoda de 3 km. No te preocupes por la velocidad, ¡disfruta del camino! Si Necesitas hacer pausas, intenta caminar y no parar de golpe, una vez que tomaste aire, continua con el ritmo de trote.
Dia 3 – Sesión de Gimnasio: Hoy es el momento de trabajar en fuerza general con press de banca y peso muerto. ¡Vamos a construir una base sólida! Prioriza un entrenamiento de cuerpo completo. Si te sientes muy cansado, puedes tomarte este día de descanso y volver al gimnasio al día siguiente.
Dia 4 – Carrera con Intervalos: Añadimos un toque de velocidad con 4 km, incluyendo intervalos. ¡Desafía a tu cuerpo y diviértete!
Dia 5 – Sesión de Gimnasio: Concédele amor a tu core y parte superior del cuerpo. Planchas y fondos están en la lista hoy.
Dia 6 – Descanso o Actividad Ligera: Permite que tu cuerpo se recupere. Una caminata ligera o una sesión de yoga pueden ser perfectas.
Dia 7 – Carrera de Distancia: Terminamos la semana con una carrera de 5 km a un ritmo tranquilo. Disfruta del aire fresco y la sensación de logro.
Repite este entrenamiento al menos 4 semanas, hasta que tu cuerpo se sienta cómodo con ello.
¡Este es solo el comienzo de tu emocionante viaje hacia los 10 km! Mantente positivo y escucha a tu cuerpo.
